Progresif Kas Gevsetme

“Progressive Muscle Relaxation”

Bu egzersiz ile agriyan kaslarinizi ve tutulmalarinizi daha cabuk farkedebilir ve vucudunuzu gevsemeye davet edebilirsiniz.

• Ilk once sirtustu uzanin, fakat yataginiza degil cunku fazla yumusak, onun yerine rahat edeceginiz bir hali yada yoga altligi kullanabilirsiniz. Alternatif olarak sirtiniz ve boynunuz dik bir sekilde sandalyade de oturabilirsiniz. Ayakkabilarinizi varsa cikarin ve dar kiyafetlerinizi bollastirin.
• En iyisi birisinin size bu direktifleri yavasca okumasidir, yada kendi sesinizi kaydedin.
• Simdi vucudunuzdaki tum kaslari kasin, basinizdan ayaginiza kadar. Ayaklarinizi ve bacaklarinizi kasin, kollarinizi kasin, cenenizi kenetleyin. Karninizi icinize cekin. Gerginligi ve tutulmuslugu hissederken kaslarinizi kasmaya devam edin.  Simdi nasil hissettiginizle rahatladiginiz zaman arasindak farki hissedin. Derin bir nefes alin, tutun ve yavas ve uzunca nefesinizi verirken kaslarinizi gevsetin, birakin gerginlik kaybolsun. Gevsediginizde hissettiginiz rahatlamayi fark edin.
• Simdi her bir ana kas grubunu kasip gevsetecegiz.  Vucudunuzun diger yanlarini olabildigince rahat birakin, sadece soylenen bolgeyi birkac saniye kasip birakmaniz yeterli. Boylece gerginligi daha net hissedebilirsiniz.  Simdi derin bir nefes alin, nefesinizi tutun ve nefesinizi verirken kaslarinizi gevsetin.
• Ellerinizi yumruk pzoisyonuna getirirek baslayin. Ellerinizdeki ve kollarinizdaki gerginligi hissedin. Gevsetin ve rahatlayin. Simdi kollarinizi uzandiginiz yere dogru bastirin. Gerginligi hissedin. Kasin ve birakin rahatlasin. Birakin elleriniz ve kollariniz yumusasin, gevsesin.
• Omuzlarinizi kafaniza dogru kaldirip kendinizi kamburlastirin, omuzlarinizdaki ve boynunuzdaki gerginligi hissedin. Kasmaya devam edin ve gevsetin. Omuzlarinizi yere birakin, rahatlayin.
• Simdi alninizi kiristirin ve gerginligi hsisedin. tutun ve rahatlatin. alniniz rahat ve dumduz. Gozlerinizi sıkıca kapatin, bekleyin ve gevseyin. Simdi agzinizi acabildiginiz kadar genis acin. Bekleyin ve birakin dudaklariniz gevsesin. sonra cenenizi kilitleyin, disleriniz sıkıca kenetlensin, tutun ve gevsetin. Yuzunuzdeki kaslar yumusak ve rahatlar.
• Birkac dakika kollarinizdan omuzlariniza ordan yuzunuze dogru gevsediginizi iyice hissedin. Simdi derin bir nefes alin, akcigerlerinizi doldurup karninizi sisirin. Gogsunuzdeki gerginligi hissederek tutun, ve nefesinizi verin, birakin gogsunuz rahatlasin, nefes alip-verisiniz normal ve sakin. Simdi karninizi icinize cekin ve kaslarinizi kasin ve rahatlayin. Sirtinizi kamburlastirin, bekleyin ve gevsetin. Birakin sirtiniz yere yavasca dokunsun. Simdi ust bedeninizin tumunde yayilan gevsemeyi hissedin.
• Simdi kalcanizi ve poponuzu kasin, bacaklarinizi ve topuklarinizi yere dogru bastirin. Bekleyin ve gevseyin. Ayak parmaklarinizi bukun, bekleyin ve birakin butun gerginlik bacaklarinizdan ve ayaklarinizdan kaybolsun. Simdi ayak parmaklarinizi yuzunuze dogru esnetin, tutun ve birakin.
• Simdi butun vucudunuz dinleniyor, her nefes alip verisinizde gerginligi disari atin. Yuzunuz rahat ve yumusak…omuzlariniz ve kollariniz rahat…mideniz, gogsunuz ve sirtiniz gevsemis durumda. bacaklariniz ve ayaklariniz dinleniyor… butun vucudunuz yumusacik ve gevsemis bir halde dinleniyor.
• Birkac dakika boyunca bu rahatlamayi hissetmeye devam edin. Icinizdeki sakinligi bulun ve huzurla dolu sakinliginizi devam ettirin. Kalkmaya hazir oldugunuzda, yavasca hareket edin, once oturun sonra yavasca ayaga kalkin.

Zihniniz icin serbest alan yarattiginizda bilinciniz ortaya cikar. Bedeninizi dinleyin. Agrilar birer mesajdir.

 

Kaynak: The Consciously Female Tool Kit, Gaudet, Tracy, with Paula Spencer. Bantam books, 2004, ABD.

 

Relaksasyon Gevseme Teknikleri

Endiselerinizi bir yana birakip gunde 10-15 dakika kendinize ayirin ve gevseme tekniklerini duzenli kullanarak aliskanlik haline getirmeye calisin. Ornegin eger kronik kas gerilimi yasiyorsaniz, progresif kas gevsetme teknigini uygulayarak olasi bas agrisi, boyun agrisi ve bel agrisini azaltabilirsiniz.

Asagidaki teknikler en cok kullanilan dort yontemdir.

 Relaksasyon Teknikleri    

Progresif Kas Gevsetme : 1929’da Edmund Jacobson tarafindan sekillendirilmistir. Kronik kas gerginlikleri, sempatik sinir sistemimizi atesler yani  kalp atisi ve nefesin hizlanmasi gibi strese karsi istem disi reaksiyonlarin duzenlendigi  sinir   sistemi bolumumuzu surekli tetikte tutarak bedenin ve kaslarin agrimasina neden olur. Jacobson anksiyete ve gevsemenin birbiriyle uyumsuz oldugunu yani iki durumunda ayni anda olusmadigini ileri surdu ve istemli olarak rahatlama ile anksiyete turu durumlarin ustesinden gelinebilenecegini ortaya cikardi. 

Ne zaman kullanalim: Fiziksel belirtileri; kas gerginlikleri/tutulmalari, gerilim bas agrisi, boyun agrilari, cene agrilari, omuzlarda tutulma, tedirginlik, uykusuzluk gibi durumlarda.

Diyafragmatik Nefes: Kronik endise dogal nefes alis-verisimizi etkiler.  Gerginlik nefesimizi diyaframdan degil gogusten almamiza neden olur, bu nefes yuzeysel ve hizlidir. Insanlar goguslerinden nefes almak icin yaratilmamislardir. Bir bebegi seyrederek nefesini nasilda karnindan aldigini izleyebilirsiniz. Simdi elinizin birini gogsunuze digerini de gobeginize koyun ve nefes alisverisinizi izleyin. Hangi el hareket ediyor? Goguste daha fazla hareket varsa, gogusten nefes alip veriyorsunuz. 

Gogusten nefes alma hiperventilasyon solunuma sebep verebilir. Ornegin masanizda otururken ve bilgisayarinizin ekranina bakarken, vucudunuz oksijen talebi cok dusuk durumdadir. Oysa gergin ve endiseli oldugunuzda daha hizli nefes alip vermeye baslariz. Boyle olunca aldiginiz oksijen nefesiniz saliverdiginiz karbondioksit oranindan daha fazla olur ve kaninizdaki oksijen seviyesi artip karbondioksit seviyesi azalir bu hiperventilasyon degisimi bedeninizde istenmeyen belirtiler ortaya cikartir orn; agiz kurulugu, yorgunluk, bas donmesi, nefes almada gucluk, uyusma yada kircillasma, hizli kalp atisi, gerginlik, surekli esneme yada ic cekme gibi solunum sistemi belirtileri gordugunuzde bu teknigi kullanin.      

Meditasyon: Meditasyon, yazili tarihin basindan beri insanligin icsel huzura ve gevsemeye verdikleri onemi ortaya cikariyor. Spirituel bir calisma olarak baslayip butun dunyada uygulanan bir relaksasyon gevseme teknigine donusmustur. Meditasyonun ana amaci, zihni sakinlestirmek ve simdiki anin farkindaligini hissetmektir.  Zihni sakinlestirmek ve simdiye odaklanmak bedeninizin gereksiz gerginligini alir ve sizi rahatlatir. Bu da giderek artan icsel huzur yaratir ve endise, gerginlik  azalir.

Ne zaman zaman ayiralim: Kavramsal belirtiler oldugunda; birbiriyle yarisan dusunceler, ‘ya oyle olursa’ dusunceleri, dusuncelere dalip gitmek, konsantre olmakda zorlanmak gibi.

Yonlendirmeli Hayal Etme: Kendinizi endiseli hissettiginizde  zihniniz felaket dusunceleriyle dolup tasabilir. Adrenalin damarlarinizda pompalanir, kalp atisiniz hizlanir ve nefesiniz cabuklasir. Yonlendirmeli hayaller bu rahatsiz edici dusunceleri ve imgeleri  zihninizin gozuyle yani hayalgucunuzle sizi sakinlestiren seyleri dusunerek sakinlesmenizi saglar.

Ne zaman dinleyerek hayal edelim: Zihinsel goruntulerde felaketler varsa (sinavdan kalacagini, ucagin dusecegini, presantasyonun kotu gidecegini dusunmek gibi).

 

Kaynak  : 10 Simple Solutions to Worry, Kevin L. Gyoerkoe ve Pamela S. Wiegartz, New Harbinger pub., 2006, ABD.